Kraulen lernen – Saubere Kraulschwimm-Technik in wenigen Wochen

Hallo und herzlich willkommen auf dieser umfangreichen Lernseite für angehende sowie fortgeschrittene Kraulschwimmer. Wenn du die Grundzüge des Kraulens verstehen und sofort umsetzen willst bist du hier ebenso richtig wie bereits fortgeschrittene Athleten, welche nach Möglichkeiten suchen, ihren Schwimmstil zu verbessern um noch schneller zu werden.

Da diese Seite so detailliert und ausführlich wie möglich gehalten ist, haben wir hier einmal die Unterpunkte für dich zusammengefasst. So kannst du direkt zu dem Punkt springen, der dich interessiert.

  1. Was ist Kraulen eigentlich?Richtig kraulen lernen
  2. Kraulen für Triathleten – 2 Vorteile
  3. Die Technik – 3 Phasen und die richtige Wasserlage
  4. Kraulen – Atmung
  5. Kraulen richtig Lernen – auf die Technik achten
  6. Interview mit B-Lizenztrainer und Kraulkraftverstärker-Entwickler Jens Schüren

Was ist Kraulen eigentlich?

Kraulen (auf englisch crawl) ist der schnellste Schwimmstil von allen. Und zugleich auch der beliebteste. So wundert es nicht, dass bei Freistil-Schwimmen und beim Triathlon zumeist das Kraulen allen anderen Schwimmstilen wie etwa dem Brustschwimmen oder Schmetterling vorgezogen wird. Trainierte Schwimmer schaffen über kurze Distanzen Geschwindigkeiten von über 8 Kilometer pro Stunde!

Kurioser Weise wird in Deutschland dennoch, anders als in vielen anderen Ländern, im Schulunterricht stets das Brustschwimmen als erstes gelehrt.

Zum effektiven Kraulen lernen gehst du am Besten methodisch vor – das bedeutet, dass du die komplexe Gesamtbewegung in einzeln Bewegungskomponenten unterteilst, und diese zunächst einmal separat trainierst und verinnerlichst.

Sobald die einzelnen Phasen ‘sitzen’, werden sie zusammengebaut. Dabei spielt das Tempo vorerst keine Rolle – es geht nur um die saubere Umsetzung der Kraul Technik.Kraulen lernen - Technik verbessern

Wie du das schnell und effektiv angehst, erfährst du hier. Benötigst du zudem fortgeschrittene Tipps, Übungspläne sowie Videoanleitungen, so sei an dieser Stelle schonmal auf Jens’ Online-Kurs Kraulkraftverstärker hingewiesen. Jens Schüren ist im übrigen selbst deutscher Juniorenmeister und B Lizenztrainer – doch mehr zu ihm und seinem Kurs weiter unten.

Kraulen für Triathleten – 2 Vorteile

Gerade beim Triathlon profitieren die Wettkämpfer ungemein, wenn sie das Kraulen als präferierte Schwimmtechnik anwenden. Dies liegt zum einen an der Schnelligkeit, zum anderen an der beinschonenden Belastung.

Werden im späteren Verlauf des Wettkampft die Beine noch intensiv zum Fahrrad fahren und Laufen belastet, so dienen sie beim Kraulen hauptsächlich nur zur Stabilisation der Schwimmlage. Anders ist dies beispielsweise beim Brustschwimmen, da hier die Beine als kraftintensiver Antrieb fungieren.

Die Technik – 3 Phasen und die richtige Wasserlage

(Im folgenden versuchen wir euch die wesentlichen Bewegungsabläufe näher zu bringen. Selbstverständlich sind dem Beschreiben in Textform gewisse Grenzen gesetzt. Wer in die Materie wirklich einsteigen möchte und sich nachhaltig verbessern will, kommt um professionelle Schwimmstunden oder alternativen diesen Online-Kurs nicht drum herum.)

Die Ausführung der Schwimmbewegung lässt sich in 3 Abschnitte unterteilen, welche du jeweils für sich in der Theorie verstanden und in der Praxis isoliert voneinander geübt haben solltest, bevor du deinen Schwimmstil zusammensetzt.

Wichtig bei allen 3 Schritten ist die Wasserlage: Versuche, deinen Körper stets gestreckt, also so lang wie möglich, zu halten. Zudem sollte dein Körper immer möglichst parallel zu Wasseroberfläche stabilisiert werden. (Bild)

Schritt 1 – Der Kraularmzug

Beginne mit gerade, noch vorne ausgestreckten Armen. Klappe nun eine Hand über das Handgelenk nach unten, um das Wasser zu fassen. Über das Beugen des Kraulen TechnikEllbogengelenks führst du nun den Unterarm gerad auf Brusthöhe zu dir. Dieser Abschnitt wird in der Sportliteratur auch gerne als Zugphase bezeichnet.

Stelle dir verbildlicht vor, dass das Wasser eine feste Gelee-Masse ist. Mit deiner nach unten abgeklappten Hand stichst du in dieses Gelee hinein, und ziehst deinen Körper nun zu dieser Stelle und darüber hinaus.

Im Anschluss daran beginnt die Druckphase. Hier streckst du deinen kompletten Arm nach hinten aus, um ihn sogleich mit angewinkelten Ellbogen oberhalb der Wasseroberfläche wieder über deinem Körper nach vorne zu strecken (Rückholphase).

Zur bestmöglichen Kraftübertragung ist dabei eine Rotation deines Oberkörpers, insbesondere deiner Schultern, elementar.
Ist dein Arm wieder gestreckt nach vorne, gleitest du (hoffentlich) ein Stück nach vorne, ehe der Ablauf mit dem anderen Arm erneut beginnt.

Beim Üben beachten:

Beim ersten Üben solltest du die Atmung noch außen vor lassen – aber natürlich nicht komplett :P

Atme nach etwa 6 bis 8 Durchgängen einmal durch das Heben deines Kopfes nach vorne – ganz so wie beim Brustschwimmen. Ansonsten ist dein Gesicht die gesamte Zeit unter Wasser.

Bitte führe alle Schritt bewusst, kontrolliert und langsam durch – nur so können sich die Bewegungsabläufe automatisieren und bleiben dabei technisch einwandfrei.

Auch die Bewegungen deiner Beine solltest du auf dieser Stufe noch vernachlässigen. Wenn du dadurch Probleme bekommst, die richtige Wasserlage einzuhalten, klemme dir einfach ein Pull-Bouy (soetwas) zwischen die Beine – das sorgt für die notwendige Stabilisation und den Auftrieb.

Schritt 2 – Der Kraulbeinschlag

Wenn der Bewegungsablauf was die Arme und den Oberkörper anbelangt stimmt, widmen wir uns den Beinen. Doch das ist nicht ganz richtig, denn die Bewegung beginnt eigentlich bereits in der Hüfte, und setzt sich dann über Oberschenkel, Unterschenkel bis zu den Füßen fort. Man bezeichnet dies als Beinschlag.

Vor- und Auftrieb erzeugst du, indem du über eine Kick-Bewegung den Fußrücken nach unten trittst. Dazu ist eine leichte Beugung des Kniegelenks notwendig. Ist dein Bein gestreckt, bewegst du es mittels Kniebeugung wieder aufwärts. Das Ganze geschieht mit beiden Beinen synchron, aber um einen halben Bewegungsablauf zeitversetzt.

Beim Üben beachten:

Hilfreich ist es auch hier, wenn du die anderen Komponenten des Kraulens – also die Armbewegungen sowie die Atmung – nicht weiter beachtest und dich vorerst ausschließlich auf die Beine konzentrierst. Als große Hilfe hat sich dabei eine Schwimmnudel oder ein Kickbord bewährt, welches du mit den Händen vor dir festhalten kannst.

Schritt 3 – Die Kombination

Nun fügen wir die beiden separat geübten Komponenten – den Armzug und den Kraulbeinzug – zusammen. Auch hier solltest du noch nicht seitlich atmen, sondern in einem für dich angenehmen Rhythmus durch vertikales Kopfheben nach vorne atmen.

Führe alle Bewegungsabschnitte bewusst und in Ruhe aus. Gehe dabei im Kopf noch einmal die angesprochenen Punkte durch, und lass dich idealerweise dabei filmen (über Stativ oder Freund/Freundin). Dann kannst du mögliche Fehler, die dir eventuell gar nicht bewusst sind, finden und korrigieren. Ideale Vergleichsvideos findest du z.B. in Jens’ Kurs.

Kraulen – Atmung

Super, wenn du es bis hierher geschafft hast, fehlt nicht mehr viel um die Kraultechnik zu komplettieren. Was noch fehlt ist die richtige Atmung beim Kraulen.

Der Zeitpunkt dafür ist gekommen, wenn du den Arm wieder aus dem Wasser hebst, um ihn nach vorne zu strecken. Wenn du einseitig atmen möchtest, musst du dich vorab für eine Seite entscheiden. Wählst du rechts, dann drehst du den Kopf jedes mal auf die rechte Seite, wenn dein rechter Arm zur Rückholbewegung nach vorne ansetzt. Analog gilt dies auch für die ‘Linksatmer’.

Für Triathleten ist es im übrigen ratsam, beidseitig zu atmen. Denn nur so hast du die Konkurrenz stets im Blick.

Achte desweiteren darauf, den Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Lege den Kopf also niemals in den Nacken, um zu atmen. Allein durch die Kopfdrehung gelangt der Mund bereits über die Wasseroberfläche. Sofern die Wasserlage stimmt.

Unterstützt wird diese seitliche Rotation durch die Schulterdrehung.
Sobald du die Atmung verinnerlicht hast, kannst du den Rhythmus erhöhen, um am Ende nur noch bei jedem dritten Mal auf einer Seite zu atmen.

Beim Üben beachten:

Es bietet sich an, die Atmung zunächst im Flachwasser und im Stehen durchzuführen. Hast du dies ausprobiert, kannst du eine abwechselnd eine Bahn mit der Atmung links, und eine Bahn mit der Atmung rechts schwimmen.

Kraulen richtig Lernen – auf die Technik achten

Eine saubere Technik ist das A und O beim Kraulschwimmen. Ist die Kraultechnik unausgereift, so führt das unweigerlich zur Verlangsamung und Verkrampfung.

Für gelegentliches Schwimmen mögen Informationen wie diese ausreichen, doch wer wirklich Fortschritte machen möchte, kommt um ein professionelles Coaching in einer Schwimmschule nicht herum. Leider ist dies nicht gerade günstig, weshalb ich dir empfehle, Jens’ vergleichsweise günstigen Videokurs mit genauen Bewegungsanalysen und ausdruckbaren Trainingsplänen zu verinnerlichen und dich das nächste mal im Schwimmbad/See filmen zu lassen.

So kannst du deine Technik anhand der Videos von Jens analysieren, hast einen erhöhten Lerneffekt sparst zudem die teuren Schwimmstunden. Zudem steht dir Jens mit Rat und Tat auch via Email bei Fragen zur Seite – von diesem Service konnte ich mich selbst überzeugen.

Ein Video aus seinem Kurs hat er öffentlich zugänglich gemacht. Das möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten, da es einen schönen Abschluss bildet. Es behandelt die 3 häufigsten Fehler beim Kraulen sowie wertvolle Tipps vom Lizenztrainer, wie ihr diese abschalten könnt.

 Jetzt den gratis Trainingsplan sichern!

Ja, ich möchte den gratis Trainingsplan von Schwimm-Coach Jens Schüren per Mail erhalten!

 

FAQ – Wir antworten auf eure Fragen!

 

  • Wie viele Kalorien verbrennt man beim Kraulen?

Schwimmen im allgemeinen, und Kraulen im besonderen, ist ungemein intensiv was das verbrennen von Energie betrifft. Rund 350 kcal verbrennt der menschliche Körper beim Aqua -Sport durchschnittlich in einer halben Stunde. Nicht umsonst wird das Kraulschwimmen auch gerne unterstützend zu einer Diät sowie zur allgemeinen Steigerung der Fitness durchgeführt.

  • Ist kraulen lernen als Erwachsener möglich?

Selbstverständlich! Kraulen ist gesund, macht fit und ist erlernbar in jedem Alter. Allerdings muss ich schon zugegeben, dass es womöglich ein paar Wochen länger braucht, bis sich die Technik verfestigt. Das liegt daran, dass der Körper mit zunehmendem Alter einfach länger benötigt, komplexe Bewegungsabläufe zu automatisieren.

  • Kraulen vs. Brustschwimmen – Was ist gesünder, schneller, anstrengender?

Schneller ist erwiesener Maßen das Kraulen. Beide Ausführungen des Schwimmsport sind ungemein gesundheitsförderlich. Wer seinen Körper umfassend und gleichmäßig beanspruchen möchte, sollte zwischen den Schwimmstilen regelmäßig wechseln. Ich würde Brustschwimmen als anstrengender erachten, aber das ist sicherlich individuell verschieden.

  • Welche Muskeln werden beim Kraulen trainiert?

Beim Kraulen werden etwa 90% aller Skelettmuskeln schonend trainiert. Die Hauptbelastungen liegt dabei übrigens in den Schultern.

  • Wie lange dauert es, um kraulen zu lernen?

Um als Anfänger solides Kraulschwimmen zu erlernen, bedarf es nach Jens’ Erfahrung je nach Übungshäufigkeit und Trainingseifer etwa 4 bis 8 Wochen. Je fortgeschrittener man ist, desto mehr Zeit muss im allgemeinen ins Training investiert werden, um noch besser/schneller zu werden und die letzten Sekunden herauszuholen.

Interview mit B-Lizenztrainer und Kraulkraftverstärker-Entwickler Jens Schüren

Hallo Jens,

vielen Dank erstmal, dass Du dir für dieses Interview Zeit nimmst und meinen Lesern einen Einblick in deinen Kurs ‘Der Kraulkraftverstärker’ gewährst.Zunächst einmal zu deiner Person:
Du warst selbst aktiver und überaus erfolgreicher Wettkampfschwimmer und bist jetzt B-Lizenztrainer. Man kann sagen, du hast einen großen Teil deiner Lebenszeit bislang im oder am Wasser verbracht – was fasziniert dich an diesem Sport so sehr, dass du ihm über Jahre hinweg die Treue hältst?

Jens: 3 Dinge: 1. Wasser ist einfach mein Element – egal ob beim Tauchen, Segeln oder Schwimmen. 2. Es ist ein sehr gesunder Sport, der extrem fit hält und (wenn man es richtig anstellt) deutlich abwechslungsreicher ist als z.B. Laufen – und Ballsportarten sind einfach nicht mein Ding. 3. Ich habe viele Vorbilder, die bis ins hohe Alter noch extrem fit durch das Schwimmen sind – sowohl körperlich als auch geistig. Das motiviert einfach.

Wann hast du dich auf das Kraulen konzentriert? War es zu deiner aktiven Zeit dein Lieblings-Schwimmstil?

Jens: Eigentlich bin ich Brustschwimmer und schwimme Kraul mittlerweile nur noch auf der kurzen Distanz schnell. Aber beim Kraulschwimmen liegt das größere Fehlerpotenzial. Hier gibt es jede Menge Ansatzpunkte, um die Technik mit einfachen Kniffen massiv zu verbessern.

Du hast mit deinem Video-Seminar zum effektiven Erlernen der Kraultechnik etwas geschaffen, was es so in der Form im deutschsprachigen Raum noch nicht gegeben hat. Wie sieht deine Philosophie aus, die du vermitteln möchtest? Worin liegen die Ansätze, mit denen du versuchst, deinen Mitgliedern zu helfen?

Tipps, Kurzvideos und Übungen gibt es zuhauf im Internet. Aber nirgendwo werde ich als Schwimmer wirklich „an die Hand“ genommen, um didaktisch vermittelt zu bekommen, WAS ich falsch mache, WARUM das falsch ist, und WAS ich dagegen tun kann. Zudem bedingt meist ein Fehler den anderen. Wenn ich z.B. bei meinem Beinschlag einfach nur Kraft verschwende statt voranzukommen, muss ich mich nicht wundern, wenn auch die Wasserlage nicht passt. Mit dem Kurs habe ich 10 Module, die alle aufeinander aufbauen und wo ich Schritt für Schritt Fehler austreiben kann, um Kraft in Geschwindigkeit umzusetzen.

Ich habe beispielsweise bislang lediglich das Brustschwimmen gelernt, und meine autodidaktischen Kraulversuche halten mich gerade so über Wasser. Ist der Kurs für mich auch geeignet oder richtet er sich hauptsächlich an bereits erfahrenere Schwimmer die mit deinen Hilfe noch schneller bzw. ausdauernder werden möchten?

Ich habe sowohl erfahrene Triathleten als auch Anfänger, die zu Beginn gerade einmal 50m schaffen, als Kursteilnehmer. Aber eben auch viele Hobbyschwimmer, die das Gefühl haben sich nicht weiterzuentwickeln und sehen, dass andere Schwimmer offenbar viel müheloser kraulschwimmen und dabei auch noch schneller sind. Bislang konnte ich allen Zielgruppen helfen, deutlich besser und schneller kraulzuschwimmen.

Zentrales Element deines Kurses sind ja die 10 Lehrvideos in HD-Qualität, von denen ich eines hier unten auch veröffentlichen durfte.
Was bekommen Schwimmbegeisterte in deinem Kurs ‘Kraulkraftverstärker’ neben den Lernvideos mit auf die Schwimmbahn?

Zu jedem Kursteil gibt es einen Trainingsplan zum Nachschwimmen der Übungen, die man zuvor im Video erklärt bekommt. Das bedeutet, im Video erkläre ich zunächst die möglichen Fehler, die z.B. in der Zugphase, beim Eintauchen, beim Atmen etc. (Übersicht aller 10 Bereiche hier – Link zur Kursseite) gemacht werden können. Dann zeigt ein Schwimmer über und unter Wasser, wie der Part, um den es geht, korrekt aussehen soll und worauf zu achten ist. Im Anschluss zeige ich jeweils 2-5 Übungen, mit denen sich die Fehler austreiben lassen, um den korrekten Stil zu verinnerlichen. Abgesehen davon gebe ich derzeit als Saison-Aktion im Bonus-Bereich wertvolle Empfehlungen zu Hilfsmaterialien, Links zu guten Videos im Netz oder auch Tipps zu sinnvoller Literatur.

Wie würdest Du die Vor- und Nachteile deines Online-Kurses im Vergleich zu einem Schwimmkurs in einer Schwimmschule einschätzen?

Wenn ich als Schwimmer einen Trainer oder Personal Coach am Beckenrand habe, der mich beobachtet, kann er mir natürlich wesentlich besser personalisierte Tipps zu meiner Technik geben. Er kann unmittelbar auf meine Schwächen reagieren und mich persönlich coachen. Der Online-Kurs kann dies natürlich nicht leisten.

Allerdings konzentriere ich mich in den den Kursteilen auf Fehler, die fast jeder Nicht-Top-Athlet macht. Die Erfahrung mit bereits mehreren Hundert Teilnehmern zeigt, dass dies genau der richtige Weg ist. Zudem kostet der gesamte Kurs deutlich weniger als eine einzige Stunde Personal Coaching und bietet zugleich mehr Inhalt. Und jeder Teilnehmer ist völlig flexibel, wann und wo er die Videos schaut, wie oft, ob er bestimmte Details in Zeitlupe anschaut oder auch 20 Mal dieselbe Stelle abspielt, um ein Bewegungsmuster zu verinnerlichen.

Welche Ziele sind bei Befolgen deiner Tipps realistisch? Wie schnell sind Fortschritte ersichtlich?

Anfänger und Fortgeschrittene werden bereits nach wenigen Wochen deutlich weniger Kraft aufwenden müssen und sich massiv besser fühlen, wenn sie die Fehler nach und nach abstellen. Triathleten, die auf die 1.500m-Distanz angewiesen sind, garantiere ich sogar, dass sie innerhalb von 90 Tagen mindestens 90 Sekunden schneller werden. Aber auch für andere Schwimmer gilt bei mir die Regel: Wer nicht zufrieden ist und keinerlei Verbesserung erfährt, schreibt mir eine Mail und bekommt sein Geld einfach zurück.

Vielen herzlichen Dank für dieses Interview Jens!

Zu Jens’ Seite gelangst du hier.